マラソン大会や駅伝のテレビ中継を見ていると、トップランナーは細身で低体重の方ばかりです。低体重の方が速く走る上で優位であることは間違いなさそうです。
マラソンのタイムは体重にどのくらい影響する？
ちまたで言われているのは「体重1kg＝3分」がマラソン界の通説となっています。すなわち体重を1kg減らすとフルマラソンのタイムが3分短縮されるとのことです。個人差はありますが概ね合っているのではないでしょうか。
筆者の場合ですが、走り始め当初は体重85kgがありましたが、体重が減少するのに伴って速く走れるようになりました。
サブフォーを目指すランナーの適正体重は？
速く走るために、とにかく減量だといって、むやみにダイエットをしてはいけません。より速くより長く走るには体重を落とすことは重要ですが、市民ランナーの我々にとってマラソンを楽しむ上で健康的でなくてはなりません。適正体重を表すのにBMIという指標があります。BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算することができます。例えば身長170cm、体重65kgの人は65÷1.7÷1.7=22.5となります。サブフォーを目指すのであればBMIでいうと18.5～25内に収まり、標準22より低めの数値が適正ではないでしょうか。
サブフォー達成に向けどのようにダイエットすればいいの？
体重が重めの方はいったいどのようにダイエットすればいいのでしょうか？
有酸素運動を行う
どのような有酸素運動をしたら良いのでしょうか？ランニングやウォーキングそしてサイクリングがお薦めです。体への負荷や運動時間が同じであれば、何を選んでも同等の効果が期待できるでしょう。天候や好みに応じて選択して下さい。有酸素運動では、運動開始から20分までは体内の糖質が主に燃焼されます。20分過ぎたころから体脂肪が燃焼されていくので、少なくとも30～40分継続することが重要です。いずれの運動も会話できる位の強度で楽しむ感覚で長時間トライしてみましょう。
筋力をアップさせる
筋肉量増加によって基礎代謝が増えて、カロリーが消費しやすい体質となります。また筋力トレーニングなど激しい運動をおこなうと骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解も促進する作用があります。
間食・飲酒を適量にコントロールする
有酸素運動と筋力アップしていけば、大半の方は体重が徐々に減っていくと思われますが、それでもどうしても体重が減らない方は、間食・飲酒など生活習慣を少し見直してみてはいかがでしょうか。全くやめるとストレスが溜まるので、カロリーが低いお菓子に替えたり、酒のつまみは野菜系にするなど無理のない範囲で長く続ける工夫をしてくださいね。
適正体重を維持するには？
適正体重になり、その体重を維持するためには、上記のことを無理なく、楽しみながら継続することが大切です。最初に無理して一気に体重を減らすとリバウンドの反動も大きくなる傾向があります。重要なのは適度な運動と筋トレを継続することが大切です。目先の体重に一喜一憂するのではなく、運動や筋トレを習慣化し、時には場所や運動メニューを変えて気分をリフレッシュしても良いでしょう。
適正体重を維持するメリット
適正体重を維持すると速く走れるだけでなく、他にも色々なメリットがあります。
健康体質になる
生活習慣病の予防はもちろんのこと、免疫力が高くなり風邪など引きにくくなります。
故障が少なくなる
マラソンは42.195kmを3～4時間かけて走る過酷なスポーツです。膝や腰にかなり負担を強いられます。適正体重を維持することで故障リスクを低減してくれます。
服装代が節約できる
筆者の経験談となりますが、体型を維持することで昔着ていた服をずっと着れるので服装代が若干節約できます。
まとめ
体重が重めのランナーは是非この機会に適正体重と向き合ってみましょう。適正な体重を維持できれば、健康的でありつつ、サブフォー達成がぐっと近づくでしょう。
