マラソンのサブ４とは、42.195kmのフルマラソンを4時間未満で走りきるランナーを言います。ちなみにサブ「sub」とは「下位」「副」「下方」の英語が語源であり、ここでは時間を表す際に用いられ「～時間以内」を意味します。
サブ４の難易度
サブ４を目指して日々練習に取り組んでいるランナーは結構多いのではないのででしょうか。マラソンの完走だけでもすごいのに、「サブ４で走ります」と答えると、さらに一目置かれたりします。ですが、サブ４を達成していない皆さんご安心ください。だれでもちょっとしたコツや練習法でサブ４は達成できると思います。このサイトをみれば具体的にサブ４を達成できるイメージが掴めるかなと思います。
サブ４はどのくらいの割合
サブ４はランナー全体でどのくらいいるのでしょうか。東京マラソン2023でゴールした人を完走時間別に表してみました。サブ４ランナー（3時間00分00秒〜3時間59分59秒）は約30％です。他のマラソン大会でも上位3割ぐらいが4時間以内に完走しています。サブ４のハードルは高いとも言えますが、大会に向けてしっかりと準備すれば、けして不可能ではありません。
サブ４で走るメリットとは
サブ４で走れると具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。順番に見ていきましょう。
出場できる大会が増える
国内のほとんどの大会に出場できるようになります。例えば
・高知マラソン
制限時間3時間10分（40キロ地点）
・別府大分マラソン
制限時間3時間20分（40キロ地点）
・延岡西日本マラソン
制限時間3時間25分（40キロ地点）
・防府読売マラソン 制限時間4時間
・大田原マラソン 制限時間4時間
どれも有名な大会ばかりです。
ちなみにアメリカのボストンマラソンは年代、性別で基準タイムが設けられていますが、筆者の場合は3時間35分が基準タイムです。
混雑を回避できる
どのマラソン大会も5時間前後が完走者タイムのボリュームゾーンとなります。ゴール後、混雑する前に更衣室、トイレ等の施設を使うことができます。また公共交通機関を使っての帰路の場合、比較的空いていることが多いです。あとお酒好きの方であれば、いち早く、空いている内に居酒屋などで余興を愉しむことができます。
達成感を味わえる
なんと言ってもこれが大きいのではないのでしょうか。サブ４を達成するには、42kmを最後まで走り切ることが大きなポイントと考えられます。筆者の場合も30km地点からは必ずとも言ってもいいほど、苦しさを毎回味わっています。そこがフルマラソンの醍醐味ともいえますが、そこを走り切るか、歩いてしまうかで達成感が全く異なってきます。いかに最後まで粘れるかがサブ４を達成するポイントかと思います。
サブ４を目指すにあたってポイント
あくまでも筆者の場合を想定してのお話となります。各々の方の体力、年齢によって当てはまらないことがあるかと思いますが、ご自身の体調と相談しながら無理のない範囲で継続的に練習に取り組むことが重要かと思います。筆者の場合のケースとして参考にして頂ければ幸いです。
ホームグラウンドを決める
練習を行うにあたってホームグラウンドを決めることが重要かと思います。理由としては、
1．安心感がありルーチン化しやすい
着替えやトイレの場所、水飲み場や自販機の位置、コースの混雑度が把握できる。
２．同じコースを走ることで体調を把握しやすい
普段から走っているコースだと時間感覚から体調の良し悪しを把握しやすくなります。また練習の効果が把握できモチベーションアップにつながります。
体重を落とす
筆者の場合の体験談となりますが、体重が多いと、走ることで脚や腰に負担がかかりやすく、故障の原因になりがちです。体重が重めの方は最初は、走る距離も短めにペースもゆっくり目で走って、もし痛みが生じたらランニングを中止し、ウォーキングに切り替えたり、あるいは休養期間を設けるなどした方が良いかと思います。体重を落とすことでタイムが上がることも想定されますが無理なダイエットは禁物です。筆者の場合も食事、酒制限は一切行ってなく、ランニングだけで自然と体重が減ってくれました。
練習を継続する
「継続は力なり」といいますがランニングはまさにこれに当てはまります。雨の日や夏の暑い日が続くと、中々練習を継続するのが困難になり、やがてモチベーションが下がる方も多いのではないでしょうか。そのような場合には、雨の日は休養日と決めておくとか、夏の暑い日は早朝に短め距離に留めておいて、時々登山を取り入れることで涼しい所で長めの運動を行うことで、ある程度体力を維持できるかと思います。またモチベーションを維持するには、定期的に大会に申し込みすれば、それが目標となるため効果的かと思います。また気分転換を目的に普段とは違ったジョギングコースを走ってみるのも良いかもしれません。本サイトでは色々なジョギングコースや登山コースも紹介しているので是非ご参考にしてください。
練習メニューにメリハリをつける
サブ４を達成するためには、1kmを平均5分40秒で走り続ける必要があります。マラソン後半の失速を考慮すると、1kmを5分台前半で、長時間走れることが必要となるでしょう。普段レースペースよりゆっくりとした練習しか行っていないランナーは短時間でも良いのでスピードを上げたトレーニングを組み込むことが効果的かと思います。
スピード練習
「ヤッソ800の方程式」というのがあり、フルマラソン：〇時間△分＝800m：〇分△秒×10本の関係があります。すなわち800ｍを4分以内で10本（リカバリー400ｍジョグ）行うことができれば、サブ４で走れる可能性が高まるかと思います。1週間に1回くらいは普段の練習メニューに追加してみてはいかがでしょうか。但し実際やってみると、とてもキツクて筆者も4、5本走ったところで挫折します。それだけでも効果的だと思いますので是非チャレンジしてください。呼吸循環器系が鍛えられ、最大酸素摂取量が向上したり乳酸が溜まりにくい筋肉へ改善するとのことです。
距離走（LSD）の練習
またフルマラソン大会の1か月位前には20kmの以上の距離を1回走って、長い距離に体を慣れさせておくことも効果的です。筆者は長い距離を走る練習は苦手なので、ハーフマラソン大会に申し込んだり、通勤ランを取り入れるなどしてフルマラソン大会の前に長めの距離を1回は走っています。
まとめ
以上、サブ４を目指すランナーにアドバイスさせて頂きましたが、繰り返しになりますが、ご自身の体調を見ながら練習に取り組んで頂ければと思います。あくまでも焦らず、無理せず、楽しみながらサブ４を目指して下さい。
